Żelazo jest jednym z najważniejszych minerałów potrzebnych organizmowi do życia i utrzymania komórek przy życiu. Kiedy mówimy o żelazie w życiu codziennym, mamy tendencję do automatycznego myślenia o szpinaku, ale czy szpinak jest jedynym źródłem żelaza? Odpowiedź jest prosta, NIE.
Według ekspertów z National Institutes of Health(NIH) w USA, chude mięso, owoce morza i drób dostarczają organizmowi najwięcej żelaza, a w tej kategorii żywności wątroba wołowa, drób i wieprzowina również dostarczają dużych ilości żelaza.
Po zbożach i pieczywie wzbogaconym żelazem, NIH plasuje szpinak, groszek i fasolę na trzecim miejscu wśród produktów spożywczych najbogatszych w żelazo.
Biorąc pod uwagę, że szpinak, w zbiorowej wyobraźni, jest pokarmem, który dostarcza najwięcej żelaza do organizmu i jest powszechnie spożywany przez amatorów i wyczynowych sportowców w celu uzyskania lepszych wyników podczas uprawiania sportu ze względu na lepsze dotlenienie komórek i mięśni, istnieje żywność, która dostarcza więcej żelaza niż szpinak i jest odpowiednia dla każdego.
Pokarm, który dostarcza więcej żelaza niż szpinak
Pokarmem, który dostarcza organizmowi najwięcej żelaza w stosunku do szpinaku są liście buraka. Liście buraka dostarczają więcej żelaza niż szpinak ze względu na wyższe stężenie minerałów.
W 100 gramach buraków znajduje się około 2,5 mg żelaza, podczas gdy szpinak zawiera około 2,1 mg.
Liście buraka są bogate w witaminę C, która poprawia wchłanianie żelaza niehemowego, czego szpinakowi brakuje w dużych ilościach. Dzięki temu żelazo w liściach buraka jest bardziej biodostępne.
Czym jest żelazo niehemowe i jakie jest jego działanie?
Żelazo w żywności dzieli się na dwie kategorie: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. W przypadku organizmu ludzkiego żelazo hemowe znajdujące się w żywności pochodzenia zwierzęcego jest znacznie łatwiej przyswajalne przez organizm.
Z drugiej strony żelazo niehemowe to rodzaj żelaza występujący w pokarmach roślinnych, takich jak rośliny strączkowe, zboża i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i buraki.
Jest ono ważne dla produkcji hemoglobiny, która transportuje tlen we krwi. Wchłanianie jest niższe w porównaniu z żelazem hemowym, ale poprawia się wraz z witaminą C.
„Aby poprawić wchłanianie żelaza z pokarmów roślinnych, należy im towarzyszyć mięso, drób, owoce morza i pokarmy zawierające witaminę C (np. owoce cytrusowe, truskawki, papryka, pomidory i brokuły)”.
Jak zapewnić sobie więcej żelaza niehemowego w diecie?
Warzywa buraczane są wszechstronne i pożywne. Jeśli chcesz dodać je do swojej diety, możesz użyć ich w sałatkach i połączyć je z awokado, orzechami i cytrynowym winegretem.
Są również pyszne we frytkach z czosnkiem i cebulą lub jako nadzienie do serów i pikantnych ciast. Dodaj je do zielonych koktajli, aby uzyskać dodatkowe żelazo i błonnik.
Inną bardzo pożywną, smaczną i zdrową opcją jest użycie ich w zupach lub gulaszach jako substytutu szpinaku lub boćwiny, dodając dodatkowy smak i składniki odżywcze. Można również przygotować pieczone chipsy z oliwą z oliwek i solą. Buraki są doskonałym dodatkiem lub głównym składnikiem wielu potraw.
